慢跑减肥的正确方法和时间 慢跑减肥的正确方法和食谱

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慢跑是一种中等强度的有氧运动，别称缓步、缓跑、缓步跑等，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅等效果，下面我们就一起来看一看慢跑减肥的正确方法吧！

跑前准备工作

1、时间：一般要将慢跑减肥达到效果最大化大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右，所以对于时间要调整好。

2、场地：户外效果明显比健身房要好，如果家住学校、小区附近是极好的地方，车辆不多，空气清新，实在不行健身房也是可以的。

3、设备：慢跑设备对于减肥有效率非常重要，在长达1小时的慢跑过程中如果鞋子不行很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧而对减肥不利。

4、状态：慢跑要注意是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充，以及心情的放松、压力的缓解等运动前的状态。

慢跑注意事项

1、两腿交替：腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

2、甩臂扭腰：在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。

3、注意呼吸：呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60～80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

4、无氧运动：慢跑结束之前给来一段无氧运动，可以身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质。

5、时间选择：清晨经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少而且温度适宜，傍晚时分光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间。

慢跑后的工作

1、保温工作：慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。

2、洗洗涮涮：洗个温水澡或者洗把脸，因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素，温水能够保证清洗过程中毛孔始终张开，也将毛孔内的毒素也清理出去。

3、补充水分：运动后多多补充水分，身体缺水会让血液循环不畅，代谢降低，不利于减肥，而且运动过后极容易造饥饿感，喝水能够减少饥饿感。

慢跑减肥误区

1、误区一：很多MM都不喜欢空腹运动，觉得那时候人的血糖很低，担心自己头晕乏力等症状，并且人很难集中精神，更别提运动了，但有很多运动在空腹时锻炼更好。

2、误区二：美国研究证明，饭前一到两个小时，空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于减肥哦，还能有效的消除脂肪，消耗的热量也很少哦，而且更不会影响健康。

3、误区三：正常运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量，所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动，但依旧不能瘦下来，那是因为你的暴饮暴食，或是吃的东西热量太高所致。

4、误区四：慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪，并且每次慢跑的时间不能低于40分钟，因为前期主要是在消耗你的水分，而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。

5、误区五：运动越是剧烈就越容易瘦的观念是错误的，持久性小强度运动才能达到燃脂效果，而运动量越大反而燃脂比例越小，心率维持在100～124才是最有效的减肥方法。

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