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在宿舍里可以考虑通过健身动作来高效健身,例如俯卧撑、高抬腿、平板支撑等等很多动作。也可以通过一些小型器械来达到健身的效果。
我是健身教练
一、仰卧起坐
1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.
2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.
二、骑自行车
1、平躺,双腿弯曲抬起45度.
2、两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.
三、其它运动方式
1、直坐,两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。
2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.
3、动作保持10秒,重复以上动作10次.
4.冬天可以自己在屋里,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。
5.呼啦圈,仰卧起坐,俯卧撑。
6.扩胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。
7.天气好的话,可以出去走动走动,跳绳,慢跑,打球,骑脚踏车,游泳。
慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。
打网球45分~1小时。跳绳30~40分。
以上的方法你可以随便选一个来做, 你试试看吧!
运动的同时呢还要注意饮食:
1、起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
3、晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。
以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。
4、一定要多喝水,每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。
5、一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步。
6、若你已节食很久,就应注意自己的健康状况,要确定自己吃下的食物都很均衡,维他命摄取量也足够,千万别病倒了。
如有健身疑问可以找本教练解答
在宿舍有效地健身,可以选择适合宿舍空间的动作进行训练。
在宿舍有效地健身,可以采用一些适合在家里或者宿舍进行的训练项目,可能会用到哑铃和弹力带,这两种器械相对来说比较便宜,而且不会占用空间,非常适合在宿舍或者家里使用。
1、俯卧撑。只要有一块空地就能做,主要锻炼胸大肌。做俯卧撑时,记得要收腹挺胸,尽量充分拉伸胸部。每天坚持做可以使胸部线条更明显,有助于矫正驼背。
2、仰卧起坐。仰卧起坐只需要压住脚,躺下再起来就可以。主要锻炼腹部和上半身的肌肉。
3、坐姿收腹。只要坐在凳子上,靠自己的腹部抬腿就可以了。主要锻炼腹部,减少腹部的肥肉,紧实腹部肌肉线条,让腹肌变得更加结实完美。
4、扶墙半蹲。选择一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲。这个动作主要锻炼腿部肌肉,消除腿部多余的脂肪,使腿部形状变得更好看。
5、哑铃交替弯举。两脚分开与肩同宽的距离,两手分别握住一个哑铃,分别放在身体两侧,双手掌心相对。呼气,开始向心收缩。小臂向大臂弯曲哑铃举起。吸气,开始离心收缩。伸肘,慢慢恢复到原来的位置,两只手臂交替进行。每组进行15次左右,进行4-6组。
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