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1、助跑,跨越式跳高从摆动腿一侧助跑,助跑路线基本上是直线,助跑角度一般与横杆成30°—60°。正式助跑之前应事先丈量好步点,起跳点与横杆投影线距离一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米,步数在6-8步,最后几步速度要加快,倒数第二步最长,重心最低,摆动脚落地时柔和屈膝前移,蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小,使上体迅速前移向前送髋,为从水平速度过渡到垂直速度做好充分准备。
2、起跳,跨越式跳高应用远离横杆的腿作为起跳脚。助跑到最后一步时,起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出,用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌,接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下,身体重心迅速前移,上体及时跟上,起跳腿屈膝缓冲。当身体重心移至起跳点的上方时,起跳腿迅速蹬伸,髋、膝、踝三关节充分蹬直成一直线,摆动腿膝关节微屈,以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起,两臂积极配合摆动,起跳一侧臂自然在侧下方,另一侧手臂随摆动腿前摆,使身体向上腾起。
3、过杆和落地,起跳腾空后,身体保持向上腾起姿势,摆动腿积极上摆,当脚跟越过横杆高度时,向横杆一方侧摆,使摆动腿的脚、小腿、大腿依次过杆。与此同时,起跳腿积极向上抬起,膝盖靠近胸部,小腿自然上摆与横杆平行,接着上体抬起,摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转,使上体和臀部能顺利过杆,起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆,过杆后用摆动腿领先落地。
跳高跳得更高的方法有提升弹跳力、上肢摆臂的配合、提升韧带柔韧性。
1、提升弹跳力:
提升弹跳力是增加跳跃高度的最有效最直接的方法,可以说是增加跳跃高度的基础,增加弹跳的方法有很多,可以通过蹲杠铃、蹲走、蛙跳等多种形式提升弹跳力。通过提升弹跳力,能够有效的提升跳起的高度。
2、上肢摆臂的配合:
在进行起跳时,要想增加跳起的高度,技巧也是非常重要的,可以通过上肢的带动作用来跳跃的力量,从而增加跳跃的高度。就是在进行跳跃的时候,手臂同时上摆,起到一定的带动作用,从而增加了向上的力量,提升了跳跃的高度。
3、提升韧带柔韧性:
柔韧性对增加弹跳力同样是作用明显的,柔韧性能够增加弹跳力发力的过程,从而能够提升增加弹跳力和跳跃高度。
跳高的介绍和比赛场地
一、介绍:
跳高,是田径运动的田赛比赛项目之一,是人体通过助跑、起跳、腾空、落地系列动作形式跳越高度障碍的运动。现代跳高运动始于欧洲。1827年,威尔逊在英国举行的首届职业田径比赛中跳出1.575米,这是第一个有记载的世界跳高成绩。
跳高运动的技术动作出现过5次重大演变,即跨越式、剪式、滚式、俯卧式和背越式,现代绝大多数运动员都采用背越式。男、女跳高分别于1896年、1928年被列为奥运会比赛项目。
二、比赛场地:
1、助跑道:
跳高助跑道的长度不得短于15米。大型田径比赛跳高助跑道不得短于20米,在条件许可的地方不短于25米,助跑道和起跳区朝横杆中心的倾斜度不得超过1:250。
2、助跑标志物:
在使用助跑道的田赛项目中,应沿助跑道旁放置标志物,跳高助跑的标志物可放置在助跑道上。每名运动员可放置1至2个由组委会批准或提供的标志物,以帮助助跑和起跳。
如未提供此类标志物,运动员可使用胶布,但不得使用粉笔或任何不易去除痕迹的类似物质。如果地面潮湿,可用若干不同颜色的图钉将胶布固定在地面上。
3、起跳区:
起跳区必须平坦。如使用活动垫道,其表面应与地面齐平。在跳高横杆垂直面左、右两侧的地面上,各向外画一条5厘米宽、长约5米的延长线。跳高架两立柱之间的距离应为4-4.04米。
4、落地区:
跳高落地区应为海绵包或沙坑(沙面应高出地面)。落地区至少长5米、宽3米。如果条件许可,落地区的长、宽、高最好能达到6米、4米和0.7米。
背越式跳高的动作要领和技巧
背越式跳高的动作要领:助跑、 起跳、腾空过杆、落地。技巧:培养节奏感、增强爆发力、掌握平衡、训练灵活性。
1. 助跑:
背越式跳高的助跑是背对横杆跑,步数一般为8—12步,助跑要快,节奏感强,最后四步必须准确而有节奏。
2. 起跳:
起跳时,重心要迅速放在起跳点上,快速有力的蹬腿,使身体腾空而起。
3. 腾空过杆:
腾空过杆是整个背越式技术的关键环节,正确的过杆动作是头和手臂都要充分向上伸展,身体腾空后重心要逐渐转向横杆上方。
4. 落地:
落地时,背部要对着接地的部位,将双腿向上伸直,以肩背着地,保持平衡。
技巧:
1. 培养节奏感:
在训练中,要注重培养良好的节奏感,这有助于找到合适的助跑步数和步幅。
2. 增强爆发力:
要提高腾空高度,必须有强大的腿部爆发力。因此,要注意进行有针对性的力量训练。
3. 掌握平衡:
在腾空过杆时,要注意身体的平衡,尤其是头部和手臂的平衡。
4. 训练灵活性:
由于背越式跳高需要较大的转体动作,因此需要训练身体的灵活性,尤其是腰部和髋部的灵活性。
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