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午餐摄入的能量宜在30%-40%,主食根据三餐食量配比,在150-200克左右,可在米饭,面制品中间任意选择,副食在240-360克左右,以满足人体对矿物质和维生素的需要。50-100克肉禽蛋类,250克豆制品,再配上200-250克蔬菜。
21、抗衰老食品西兰花:西兰花是十字花科的蔬菜中国,富含抗氧化维生素C以及胡萝卜素,已被科学研究证实是较好的抗衰老和抗癌食物。
2、最佳蛋白质来源鱼肉:鱼肉可以提供迅档大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充蛋白质的最佳选择。
3、降脂食品洋葱:有助于降低血中胆固醇。
4、抗氧化食品豆腐:都防护是良好的蛋白质来源,豆类食品中含有一种“异黄酮”物质,是一种有效的抗氧化剂。
5、保持活力食物圆白菜:圆白菜维C含量丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持活力。
3食谱一:米饭,西红柿炒鸡蛋,肉末烧豆腐,黄瓜拌尖椒,海米白菜汤。
食谱二:花卷,香干炒芹菜,土豆烧牛肉,花生拌芹菜叶,虾皮西红柿蛋汤。
食谱三:红豆饭,蒜蓉小白菜,鸡肉炒三丁,腌萝卜,紫菜鸡蛋汤。
食谱四:黄玉米粉发糕,洋葱炒牛肉,红烧鱼,炒茼蒿,蒜泥海带丝,酸辣汤。
食谱五:烙饼,扎素丸子,猪肉炒绿豆,大葱蘸酱,玉米面粥。
食谱六:猪肉水饺,松仁香菇,芥末菜花,水饺汤。
41、忌以碳水化合物为主,如果太多富含淀粉,面条,米饭,面部和甜点心的食物,会让人感觉疲倦,精神难以集中。
2、忌以方便食品代替食物,这些食物中的维生素等营养成分含量很低。
3、午餐宜吃蛋白质和胆碱量含量高的食物,如肉类,鱼类,禽蛋,和大豆制品,因为之类食物中含有大量优质蛋白质,优质蛋白可以使血液中酪氨酸蔽昌橘的含量增加,保持头脑敏锐,并可促进理解力和记忆功能。
4、宏团宜多吃脂肪含量低的食物,如瘦肉,鲜果,果汁等,同时要喝一定量的牛奶,豆浆,这样可以使人反应灵活,思维敏捷。
面条
抛开复杂的制作过程,一些简单的烹饪方法也能满足大家中午的营养需求。中国人非常喜欢吃面条。面条的制作方法比较简单,可以在面条中加入蔬菜、肉类等各种食物,可以让笑纤中午的营养摄入更加均衡。
第二,大米
相比面条,南方人更喜欢吃米饭,吃米饭也很好。可以简单炒两个菜,一个荤菜一个素菜,然后就着米饭吃,营养又饱。当然米饭也可以炒,比如扬州炒饭,火腿炒饭等等。
第三,鸡蛋
午餐是大家摄入营养的关键阶段,及时补充蛋白质非常重要。建议午饭可以吃点鸡蛋。比如可以用鸡蛋做食物,比如洞里的蛤蟆炒鸡蛋,青椒炒鸡蛋,番茄炒鸡蛋等。做个煎蛋其实很好。
第四,肉
中午当然要吃肉,尤其是处于身体发育关键阶段的青少年,中午要多吃肉。较好汪信的肉类选择是鸡肉和鱼肉。这两种肉蛋白质丰富,脂肪含量低,非常适合补充蛋白质。此外,肉类的饱腹感更强,可以让孩子吃得更饱,防止晚饭前饿肚子。
动词 (verb的缩写)蔬菜和水果
中午,蔬菜和水果是不可或缺的。水果可以作为餐前食物,也可以作为餐后甜点碰陵仿,蔬菜是一餐的大头。很多人在选择午餐时偏爱主食和肉类,忽略了蔬菜的摄入。其实这种饮食结构是很不健康的,每天中午的食材中蔬菜要占很大比例。
1.适量主食。男性保证2~3两的主食,女性保证1~2两的主食。主食可以换着花样吃,二米饭、杂粮馒头、面条、包子、水饺等,粗细搭配,还可搭配粥。
2.动物性食物。一般情况下,每一顿午餐要包含1~2两的瘦肉或者2~3两的鱼虾,这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱含量,可以使人头脑敏锐,对理解和记忆功能都有重要作用。
3.蔬菜。午饭最好可以吃半斤蔬菜,禅培一碗面条或米线中的蔬菜含量一定是不够的。
我们提倡均衡饮食,保证食物的多样化贺哪唯,不同的食材都有各自的营缓笑养特色,在此给大家举一些午餐可以选择的食材做参考,希望大家把自己的午餐搭配得更加营养。
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