一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于2023肌肉 肌肉视频教程的文章,本文对文章2023肌肉 肌肉视频教程好好的分析和解答,希望你能喜欢,只有你喜欢的内容存在,只有你来光临,我们才能继续前行。
锻炼臀部肌肉视频教程:网页链接。
提臀妙招一:每天练深蹲。千万不要小看了简单深蹲动作,它可以调动你的大腿和臀部肌肉,呈现一种紧实的状态。
每天晚饭后,坚持深蹲15下为一组,中间核老休息1-2分钟,然后再做两组深蹲即可,主要就是可以拉伸紧实臀部下方的肌肉群。
提臀妙招二:每天扎马步。这个也是很简单的动作,有不少女性朋友都坚持敬氏物不亮液了几分钟,足以证明它的强度也不低。扎马步没有太多技术含量,保持自己膝盖与臀部持平,坚持30秒为一组,中间休息后再做两组就行。
提臀妙招三:每天贴墙站立。估计不少女性朋友都做过这个贴墙站立的动作,让自己的后脑勺、双肩、臀部、双腿、脚跟都紧贴着墙壁,同时保持吸气。同样保持这个站姿30秒,稍作休息后再做两组就可以了。
提臀妙招四:多做踮脚运动。每天在办公室端坐在电脑前办公的女性朋友,因为工作繁忙,没有时间去走动舒缓身体,那就可以踮起自己的脚尖,保持双脚和腿部悬空的姿势,有空就多踮踮脚亦能锻炼到臀部肌肉。
1、首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。
2、要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,“运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄”
3、如果不注意自己的'饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。
1、仰卧卷腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地简喊。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。
2、仰卧屈膝收腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
3、单侧仰卧卷腹
目标肌肉:腹内外斜肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上山银向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。
以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。
4、桥式支撑
目标肌肉:腹横肌
动作详解:以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大逗咐宴臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。
每个部位的肌肉最好隔天锻炼,这样既给肌肉休息生长的时间,又能不连续不间断的刺激肌肉。比如周一锻炼了腹肌,那么周二可以不用练腹肌了,等到周三再锻炼腹肌,最迟不能超过周四哦,肌肉休息时间太长了也会影响锻炼效果的哦。所以推荐腹肌,隔天锻炼为好。
1、腹股沟拉伸:单脚跪地,保持箭步的姿势,上身挺直。双手放在屈膝膝盖上,贴着地面的膝盖保持不动。身体重心慢慢前移,直至腹股沟有拉伸感,保持拉伸状态15秒。接着换另一侧进行相同动作。
2、大腿正面拉伸:左手抓着墙壁或者柱子等固定物,保持身体平衡。右脚向后抬起,右手抓住右脚脚背,慢慢用力向臂部拉伸,保持该动作15秒。接着换另一侧进行相同动作。
3、小腿肚拉伸:双手抓住栏杆等固定物,身体保持前倾状态。左脚在前,右脚在后,左脚屈膝,右脚伸直。身体重心慢慢向前移动,该过程右脚始终是伸直的,直到感觉到小腿肌肉拉伸感,保持该动作15秒。接着换脚重复相同动作。
做拉伸动作的好处:
1、提高身体的灵活性。拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围,能使神经系统对拉伸姿势变得更耐受,但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性,建蚂滑培议每周努力拉伸5至6天。
2、有助于在锻炼时更好激活肌肉。坚持有规律的拉伸练习,还能改善运动表现。运动范围越大,就能激活更多的肌肉。例如,如果腘绳肌的运动范围受限,在做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。然而,如果腘绳肌的灵活性增加,就能激活60
%的肌肉。最终结果是你能增强肌肉力量,举起更沉的重物,身体变得更强壮。
3、日常生活感觉更轻松。增加灵活性不仅能提高锻炼水平,还让态能让日常生活变得轻松自如。虽然你可能没有意识到这一点,但有很多日常任务(如坐在椅子上和从椅子上站起身,以及弯腰抱起蹒跚学步的幼童)涉及一定程度的灵活性。
4、为正式锻炼做好准备。动态拉伸也有助于激活意念与肌肉的联系。意念-肌肉联系是指仅是在头脑里想想在移动身体时激活的那些闷唯肌肉,肌肉就能在锻炼过程中更有效地工作。例如,在做硬拉时能充分调动腘绳肌和臀肌,而不是下背部的肌肉。
5、降低受伤风险。在锻炼前热身有助于降低受伤的风险,而动态拉伸是热身的一个组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱,并暂时性地增加运动范围,进而在锻炼过程中用理想的姿势来完成动作,也就降低了受伤的几率。
6、有助于在运动后使身体平静下来。锻炼结束后做静态的拉伸有助于降低心率,平静呼吸,并更快地缓解你在锻炼时处于的高度兴奋状态。实现这种平静状态的另一种方法是把静态拉伸与深呼吸结合起来。锻炼后做拉伸还能增加血流量,提高氧气含量,向身体和肌肉输送营养物质,从而促进恢复。
7、精确定位身体失衡的部位。拉伸能用来确定身体中特别紧绷和平衡性欠佳的部位,这样就能在这些问题区域导致受伤之前,有机会纠正它们。例如,你通过做箭步蹲来拉伸髋屈肌时发现右侧下沉的位置比左侧深,这就提醒你注意,髋关节打开时不平衡。这个问题也会出现在你做其他涉及髋部的锻炼动作时,如跑步、深蹲和臀桥。在日常锻炼时增加更多的单边训练,有助于消除这种失衡。
8、减轻疼痛。久坐会导致某些肌肉缩短以做出适应,从而感觉“紧绷”。经常做静态的拉伸动作有助于通过增加肌肉的灵活性来减轻疼痛感。
以上内容是小编精心整理的关于2023肌肉 肌肉视频教程的精彩内容,好的文章需要你的分享,喜欢2023肌肉 肌肉视频教程这篇精彩文章的,请您经常光顾吧!
上一篇:10个月脸黄 10个月脸发黄
下一篇:更多种植
本文标题:2023肌肉 肌肉视频教程
本文链接:http://m.chameiwen.com/article/55473.html
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于2023肌肉 肌肉视频教程的文章,...
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于10个月脸黄 10个月脸发黄的文...
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于2023年10月7日黄历 2023年10月...
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于月计划表10月份中班 月计划表1...
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于意甲预测分析 意甲本轮预测的...
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于眉山展销会 眉山会展中心展会...
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于2023年10月8日黄历查询 2023年...
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于哨兵冠军赛直播 2023哨兵冠军...
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于2023年聚宝盆摆放位置 2023年...
一篇好的文章需要好好的打磨,你现在浏览的文章是一篇关于高职扩招报名时间 高职扩招10...