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想要一个月快速的减下十斤肉,那么就需要对我们身体和运动饮食进行一下综合的分析了。平均每周我们需要减去2.5斤肉,再平均到每天的话就需要瘦0.33斤左右。结合我们人体所需的基本代谢,女生保证每天1200大卡,男生保证每天1500大卡。在这个热量的基础上,我们需要每天减去200大卡的基本摄入量。只能比这个热量少,不能超出,但是最低也不能低于800大卡,否则身体就会出现毛病。
在此基础上我们需要加入适当的体育锻炼,才能增加你的减肥成效,同时保证身体健康。每天早晨早起一个小时去广场上大步走或者慢跑起来吧,晚上下班早的话去健身房撸撸管,或者约上一位好友去夜跑,也是很不错的体验。保持每天运动量能够消耗300大卡左右,这样才能够保证自己一天能够减掉半斤左右。
最后提醒你,一定要每天喝八杯水,这样才能够维持身体的新陈代谢!如果是大基数减肥的话,这样瘦十斤非常轻松。但是如果你是小基数减肥,可能达不哪洞答到十斤,但是会对你的体型有一定的改变。也不要灰心放弃,就此保持一个良好的生活习惯,一定会达到你满意的效果的。
下面是我收集整理的月瘦10斤减肥计划,欢迎阅读。
山弊凳每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]
(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20]
(低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)
(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)
卜轮[2*20]
(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低逗旅强度)坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)
(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度 背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟
(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟
[2*20]
(低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)
(低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)
(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)
[2*20]
(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)
(中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]
(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]
(中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]
第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
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如何快速减肥:
1.通过手术方式:手术吸脂可以快速去除多余的脂肪组织,但需到正规医院进行治疗。
2.运动减肥方法:减肥需长期坚持,可尝试游泳、登山、长跑、跳绳等运动,严格控制饮食,不可暴饮暴食、食用过多油腻食物,以达到减肥效果。
如何快速减肥:
1.通过手术方式:手术吸脂可以快速去除多余的脂肪组织,但需到正规医院进行治疗。
2.运动减肥方法:减肥需长期坚持,可尝试游泳、登山、长跑、跳绳等运动,严格控制饮食,不可暴饮暴食、食用过多油腻食物,以达到减肥效果。
减肥需要控制饮食和增加运动量,以下是一个月减肥10斤的方法:
1.控制饮食:尽可能减少高热量、高油腻和高糖分食物的摄入。建议采用低脂、低糖和高蛋白的饮食方案,如多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、全麦食物和豆类等。
2.正确食用三餐拆陵燃:要保证早餐吃得丰盛、午餐能得到足够的能量,晚餐尽量少吃或选择简单的食物,避免吃过饱旅虚或吃太晚。
3.饮食习惯:少吃零食、烟酒等刺激性食物,注意饮食方式和习惯。
4.增加运动量:运动是减肥的关键,每天至少进行30分钟的有氧运动,如跑步、游泳、骑车等,帮助消耗多余的汪野脂肪和燃烧卡路里。
5.睡眠充足:睡眠充足和质量好对减肥也很有帮助,建议每天保持6-8小时的睡眠时间。
6.喝足够的水:喝足够的水不仅保持身体水分平衡,还有助于消化、代谢以及减少饥饿感,建议每天至少8杯水。
7.将减肥视为生活方式:减肥应该是一个长期的过程,不仅仅是为了短期的减轻体重而已,应该将健康饮食和锻炼视为生活方式。
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